Archive for Om LCHF

Kulhydrater – Hvad er det?

carbs

Kulhydrater får nemt et dårligt ry i LCHF, men det er desværre en generalisering. I almindelighed bliver der snakket om gode og dårlige kulhydrater, mere fiberholdig kost, osv. Det gælder for så vidt også for LCHF.

Der findes basalt set to slags kulhydrater: Forarbejdede, letfordøjelige kulhydrater og sværtfordøjelige kulhydrater såsom kostfibre og sukkeralkoholer. Dem skal man kende forskel på og vide hvordan man skal læse en varedeklaration.

Selvom en vare indeholder et bestemt antal kulhydrater er det ikke ensbetydende med at det samme antal bliver omdannet til energi i kroppen. Derfor er der nogle af de angivede kulhydrater ikke endeligt. Derfor skal man vide hvad de betyder og hvordan man beregner de aktive / fordøjelige kulhydrater.

Det varierer meget hvor detaljeret kulhydraterne er deklareret på oversigten over næringsindholdet. Der er fire forskellige typer af kulhydrater der kan figurere på deklarationen:

Sukker / sukkerarter

Dette er de slemme kulhydrater som skal minimeres i LCHF.

Sukkeralkoholer / sødemidler

Sødemidler og andre alkoholer optages ikke i kroppen og skal derfor ikke tælles med blandt aktive kulhydrater. Det gør dem dog ikke helt skadesløse. De kan stadig påvirke blodsukkeret og ved større indtag kan de medføre diarré. Der er desuden flere forskellige typer af sødemidler der opfører sig forskelligt i kroppen. I det hele taget skal man minimere indtaget af kunstige sødemidler, men de skal ikke regnes med i de fordøjelige kulhydrater. Der kan læses mere om sukkeralkoholer her (på engelsk).

Kostfibre

Selvom nogle kostfibre bliver optaget i kroppen som energi er niveauet så lavt at de ikke skal medregnes i de aktive kulhydrater. De skal derfor fratrækkes i kulhydratregnskabet.

Stivelse

Stivelse er sjældent opgjort på varedeklarationen, men det er ikke ensbetydende med at man ikke kan finde ud af hvor meget der er i varen. Hvis de andre typer sammenlagt ikke stemmer overens med det totale kulhydratindhold er differencen som regel stivelse. Stivelse har også et højt glykæmisk indeks og skal ligesom sukker undgås. 

Aktive / Tilgængelige kulhydrater

Når man skal finde de aktive kulhydrater skal man altså fratrække kostfibre og sukkeralkoholer. Nogle producenter er begyndt at skrive tilgængelige kulhydrater på varen og det er som regel varer der er rettet imod Low Carb segmentet. Man skal dog ikke glemme at tjekke indholdet af de sværtfordøjelige kulhydrater.

Kostfibre

 

 

Det kan være en udfordring at få det dagligt anbefalede indtag af kostfibre når man ikke spiser kornprodukter, frugt og visse grøntsager. Det er ikke så svært som det lyder som. Der er masser af gode kilder til kostfibre som passer godt ind i LCHF kost.

Kostfibre er essentielle for fordøjelsen og det anbefales at man indtager mellem 25g og 35g om dagen. Helt præcist er anbefalingen at man indtager 14g per 1.000 kalorier man spiser.

Grøntsager og bælgfrugter

Den primære kilde til kostfibre i LCHF bør være grøntsager. Der er selvfølgelig ikke alle grøntsager der er lige gode og derfor er det vigtigt ikke bare at kigge på kostfibre, men også kulhydratindholdet. Fx indeholder linser ca. 15g kostfibre per 100g, men er også rig på andre kulhydrater og er derfor ikke en god kilde til kostfibre i forbindelse med LCHF.

Gode grøntsager som jeg selv spiser dagligt er grønne bønner, spinat, broccoli og blomkål. Derudover er grønkål og i det hele taget bladgrøntsager godt at spise. Man skal holde sig fra at spise for store mængder af ærter og andre søde grøntsager såsom artiskok, majs og bambusskud.

Nødder og frø

Ikke nok med at der er også godt med kostfibre i nødder og frø, så indholder de også godt med fedt. Det er dog et tveægget sværd, da de også er ret kalorietætte og nogle har også et relativt højt kulhydratindhold. Man skal derfor begrænse indtaget at nødder og frø i et vist omfang og derfor kan man sjældent nå det daglige indtag af kostfibre fra nødder alene uden også at ramme loftet for kulhydrater og kalorier på daglig basis.

Husk vand

Når man spiser kostfibre er det vigtigt at drikke nok væske for at undgå forstoppelse. Specielt når man spiser LCHF er vandophobningen i kroppen lavere end ved en kulhydrat-rig kost. Hvis man ovenikøbet indtager loppefrøskaller (husk) for at nå det anbefalede indtag af kostfibre, så er kan de nemt give fordøjelsesproblemer, hvis man ikke drikker nok væske.

Links

Hvis man ønsker at slå kostfibreindholdet (og næringsindholdet) på forskellige råvarer op, er Kalorietabel.dk et godt sted at starte.